Der Körperbau eines Sportlers ist vielfältig. Im Allgemeinen ist nicht jeder perfekt, ganz im Gegenteil: Breite Schultern, schmalere Beine und ein Mangel an straffer Muskulatur helfen Schwimmern, schneller zu schwimmen; die zierliche Figur eines Marathonläufers ermöglicht ihm stundenlanges Durchhalten; die Armreichweite eines Boxers kann entscheidend zum Erfolg beitragen. Doch was macht den Körper eines Kletterers aus? Die meisten (wenn nicht alle) haben eines gemeinsam: die sogenannte „Klettererhaltung“. Der gebeugte Rücken ist leicht erkennbar, ebenso wie der nach vorn geneigte Kopf und Nacken.
Was ist die Ursache?
Die wichtigste Rückenmuskulatur, die wir beim Klettern beanspruchen, ist der Latissimus, der uns beim Hochziehen hilft. Da Klettern aus mehreren Zugbewegungen besteht, ist der Latissimus meist überentwickelt. Die anderen Rückenmuskeln werden weniger beansprucht, was oft zu einem Ungleichgewicht und leider auch zur „Badewannenhaltung“ führt. Hinzu kommt, dass wir in unseren Ruhephasen beim Klettern meist müde sind und unsere Haltung weniger bewusst wahrnehmen, sodass wir unsere Schultern nach vorne fallen lassen. Wir schauen auch viel zu oft nach oben, wodurch die Schultern hängen bleiben und nicht einfach nach unten sinken. Die Überentwicklung einer bestimmten Muskulatur ist nicht unbedingt schlecht, sie weist nur auf ein Ungleichgewicht hin.
Bekämpfen Sie die Ahnung!
Um dem Rundrücken entgegenzuwirken, musst du einfach die anderen Muskelgruppen im Rücken trainieren, die beim Klettern weniger beansprucht werden. Es gibt bestimmte Dinge und Übungen, die das Ungleichgewicht ausgleichen. Zuallererst musst du dir ständig deiner Haltung und Bewegungen bewusst sein. Training vor dem Spiegel ist hilfreich, aber auch außerhalb des Fitnessstudios kannst du dich ab und zu im Spiegel betrachten und versuchen, deinen Körper zu verändern. Versuche, eine Gewohnheit zu entwickeln. Die Veränderung mag langsam und schrittweise erfolgen, aber du arbeitest zumindest Stück für Stück daran. Die beste Übung ist, einfach an deine Haltung zu denken und zu versuchen, sie zu verbessern.
Machen Sie die Kobra-Pose
Diese Yoga-Pose ist am besten dafür bekannt, den Brustkorb zu öffnen, die Brustmuskeln zu dehnen und die Muskeln des oberen Rückens zu beanspruchen.
Lege dich zunächst mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, platziere deine Handflächen seitlich neben deinem Brustbereich und hebe deine Brust vom Boden ab. Hebe dabei nicht den Kopf an, sondern spanne deine oberen Rückenmuskeln an, um die Brust richtig zu öffnen. Halte die Pose für ein paar Atemzüge, spüre die Intensität in deinem Rumpf und senke dich langsam ab. Wiederhole diese Übung mehrmals nach jeder Klettereinheit.
Bandunterstütztes Dehnen
Deine Kletterkollegen haben dir wahrscheinlich schon oft gesagt, dass du dich dehnen solltest! Aber versuche es nächstes Mal mit einem Band nach dem Klettern. Es hilft dir, dich mehr und unter erhöhter Spannung zu dehnen als sonst. Die Verwendung eines Bandes sollte nicht zu sehr auf Kraft basieren. Es geht hauptsächlich darum, die kleinen stabilisierenden Muskeln zu beanspruchen. Dehnen am Ende des Trainings sollte ernst genommen werden. Solange deine Muskeln noch warm sind, dehne sie am besten, um deine Flexibilität zu verbessern. Du wirst nicht nur feststellen, dass du dich mehr bewegen kannst, sondern auch eine ausgeglichenere Körperhaltung, da alle Muskeln stärker aktiviert sind.
Lockern mit Schaumstoffrollen und Lacrosse-Bällen
Lockere überbeanspruchte und verspannte Muskeln mit Schaumstoffrollen und Lacrosse-Bällen. Diese praktischen Hilfsmittel kannst du bequem online kaufen. Wenn du etwas Geld sparen möchtest, findest du sie auch in den meisten Kletterhallen im Trainings- und Dehnbereich. Trainiere gezielt verspannte Bereiche wie den Latissimus, die Brustmuskulatur und sogar die Oberschenkel, um die Entspannung zu spüren, sobald du mit der Rolle/dem Ball über den Muskel rollst. Wenn die Rolle oder der Ball an bestimmten Stellen leicht schmerzt, deutet das auf eine Überspannung hin. Rolle dort noch stärker! Auch ein leichtes Knacken im Rücken, solange es nicht schmerzt, ist ein gutes Zeichen. Es signalisiert eine sofortige Entspannung einer Muskelgruppe.
Eine schlechte Haltung ist ein ständiges Problem für jeden (nicht nur für Kletterer), aber mit bewusster Anstrengung lässt sie sich beheben! Wenn du also das nächste Mal an einem Spiegel oder einer reflektierenden Oberfläche vorbeigehst, achte auf deine Haltung und richte dich auf!
