Klar til at løfte dine klatrefærdigheder? Læs videre!

1. Teknik

Teknik er nok den mest afgørende faktor, især hvis du kun klatrer indendørs. Der er dog ingen nem genvej til at forbedre din teknik – undtagen måske at hyre en coach. Ellers kræver god teknik en del erfaring. Derfor skal du klatre meget.

Hvorfor du ikke forbedrer dig teknisk

Hjernen spiller en afgørende rolle i klatring. Uden at dykke ned i en længere forklaring på, hvordan hjernen og kroppen fungerer sammen på et neurologisk plan, bunder det i dette: Du skal have den rigtige kode ind i din hjerne. Den rigtige kode er lig med den perfekte bevægelse. Hvis du ofte klatrer tæt på dit fysiske max – hvor du kan ende i "overlevelsestilstand" – fokuserer du ikke på at udføre den perfekte bevægelse. I stedet er du fokuseret på overlevelse, altså klatring med meget lidt eller ingen reserve. Det betyder, at du ikke har mulighed for at forbedre din teknik, da du ikke koncentrerer dig om den korrekte bevægelse. Og hvis du ikke er særlig erfaren endnu, er den korrekte bevægelse ikke indlejret i kroppen – ikke endnu. Din teknik bliver med andre ord ikke bedre.

Men der er hjælp at hente. Du kan strømline din læreproces og lave nogle specifikke øvelser. For mig har dette i hvert fald forbedret min teknik markant på relativt kort tid.

Sådan forbedrer du din teknik

Brug en måned eller to på klatreruter, der er omkring to grader under dit bedste niveau, og fokuser 100 % på din teknik. Gør det rigtige hver gang, og lad aldrig din muskelstyrke kompensere for din manglende teknik. Klatr en masse "lette" ruter i stedet for at angribe de uløste projekter, du sandsynligvis arbejder på. På denne måde lærer din hjerne den rigtige kropskode og de grundlæggende teknikker. Hvis din hjerne kan udføre de grundlæggende teknikker automatisk, har du kapaciteten til at fokusere på andre ting, når du er under pres, såsom det næste klip eller de fire hårde træk, der fører op til den næste lille pause.

Og glem ikke dine fødder!

Tips til bedre fodteknik

• Placer din tå direkte på den lille granit "outcrop" (uden at løfte tåen af ​​for at kontrollere, om den er korrekt placeret).
• Aktiver din fod (dvs. løft din hæl let og pres gennem tåen nøjagtigt i det øjeblik, du sætter tåen på grebet).
• Oprethold trykket 
• Stol på det og fortsæt!
• En engageret fod glider aldrig! Sådan er det bare.

Du kan øve din fodteknik på bouldervæggen eller på et topreb. Dette vil give dig den nødvendige tillid. Men hvis du prøver denne teknik på en sten, som er fysisk mindre end hvad du finder i et klatrecenter, vil du aldrig have problemer med selv de mindste "outcrops" i klatrehallen.

2. Mental styrke

Det sidste omdrejningspunkt er mental styrke. Dette er en enorm faktor, især når du klatrer udendørs med dit eget udstyr. Indendørs er det også en faktor, men mindre end i udendørs klatring. Vi har dækket vigtigheden af ​​at stole på dine fødder, så næste gang er træning i at falde.

Øv kontrollerede fald

Start med en rute, der er en til to grader under dit maksimum. Lav en regel om, at du på intet tidspunkt må klippe over dit hoved - også selvom du nemt kan gøre det. Væn dig til at klatre lidt højere over beskyttelsen, end du normalt ville. Når du er klar, så gør det til en vane at springe et klip over på ruten, hvor det passer bedst. For eksempel er klippet lige før ankeret normalt et godt sted at gøre dette sikkert og ansvarligt uden at gå på kompromis med sikkerheden. Sørg altid for, at din partner ved, at du vil gøre dette, så vedkommende er forberedt på et potentielt længere fald. Udfordr dig selv med tiden til at tage mange lange fald, så du til sidst bliver så vant til det, at du er fuldstændig ligeglad med at falde.

Udfordr dig selv

En anden udfordring, jeg ofte giver mig selv, er som følger: Jeg vælger en rute, der er omkring eller lige over mit max, og fortæller min partner, at jeg vil klatre denne rute til toppen "or fall trying". Når jeg har sagt det, skal jeg gøre det... Alternativt kan du love dem en øl eller en kop kaffe, hvis du ikke holder ord. Det er rigtig god motivation, fordi det påvirker både din stolthed og pengepung, hvis du giver op halvvejs.

3. Fysisk styrke

Mens fokus på din teknik kan flytte dig langt, er det vigtigt at være fysisk stærk. Dette gælder især for overhængende sektioner, hvor du vil opdage, at du simpelthen har brug for noget styrke i dine arme. Har du ambitioner om "multi-pitch" ruter, kan udholdenhed også blive en udfordring. Men det vigtigste aspekt af fysisk træning er faktisk skadesforebyggelse! Det er bare ikke det værd at komme til skade. Nedenfor giver jeg nogle forslag til, hvordan du kan forbedre din fysiske styrke og mindske risikoen for skader.

Husk at varme op

Det er meget fordelagtigt at starte med opvarmning. Dette er måske den vigtigste faktor for en sund og stabil klatrer, der har mange fremtidige klatrekilometer i sig. Så hvis du har ambitioner om at klatre i mange år, er opvarmning virkelig uvurderlig. Men hvis du planlægger at hænge dine klatresko op, inden du fylder tredive, kan du springe næste afsnit over.

Din core er vigtig

Grundlaget er dine core-muskler. Når du styrker din core med mange asymmetriske øvelser som balancetræning, forbedrer du også din hjernes evne til at sende signaler til musklerne. Det er vigtigt, fordi du kan blive stærkere i andre dele af din krop, når du træner din hjernes evne til at sende information til musklerne. For eksempel, hvis du nogensinde har styrketrænet noget systematisk, har du sandsynligvis gjort hurtige fremskridt inden for den første måned. Desværre var det ikke på grund af dine muskler. Det var din hjernes evne til at sende signaler til musklerne gennem nervebanerne på en mere effektiv og præcis måde. Så ja, hvis du træner din core/rygsøjle, hvor mange nervebaner er placeret, vil du også træne din hjerne og dermed opnå en sund krop med mindre sandsynlighed for skader.

Personligt laver jeg forskellige former for core-øvelser flere gange om ugen. Nogle gange bruger jeg dem endda som en grundig 20-minutters opvarmning, før jeg begynder at klatre. Så ja, kom i gang med en masse core-øvelser.

Øvelser for at forbedre din fysiske styrke

Bouldering og Hangboard Træning er direkte relateret til klatring. Du kan træne hårde boulderbevægelser på en let overhængende væg og derved øge din styrke og kraft. Du kan også bruge et hangboard. For eksempel har jeg været meget tilfreds med mit hangboard hjemme i min lejlighed. Det giver en mere systematisk tilgang til fingertræning. Det betyder også, at jeg kan lave klatrerelateret træning uden at skulle i et klatrecenter. Det er super praktisk i en travl hverdag, hvor det kan være svært at finde tid til at komme i centeret så ofte, som du har lyst. Det samme gælder pull-ups. Du kan lave klatrerelaterede pull-ups enten på en Beastmaker eller et par greb- og underarmsrelaterede håndtag. Jeg har oplevet bedre resultater ved at isolere pull-ups i stedet for at lave dem efter klatretræning. Så ja, selvom du måske ikke har tid til at besøge klatreklubben hver dag, kan du helt sikkert lave klatrerelateret træning derhjemme.