En atlets kropstype kommer i forskellige former og størrelser. Generelt er ikke alle perfekte, langt fra: en svømmers brede skuldre, tyndere ben og mangel på tonede muskler hjælper dem med at svømme hurtigere; en maratonløbers petite figur giver dem mulighed for at udholde lange timers fysisk aktivitet; en boksers armrækkevidde kan være en stor faktor for hans succes. Men hvad definerer en klatrers krop? Der er én ting fælles for de fleste (hvis ikke alle), og det er det, man kalder "klatrerens kropsholdning". Den krumbøjede figur er let mærkbar, samt det fremskudte hoved og nakke.
Hvad er årsagen?
De vigtigste rygmuskler, vi bruger, mens vi klatrer, er lats, som giver os mulighed for at trække op. Da klatring er sammensat af flere trækkende bevægelser, er lats normalt overudviklede. De øvrige rygmuskler trænes ikke så ofte, hvilket ofte forårsager en ubalance i posituren. Dertil kommer, at når vi er på "pause" under en klatretur, er vi som regel trætte og bliver mindre opmærksomme på vores holdning, så vi lader skuldrene falde fremad. Vi kigger også alt for ofte opad, hvilket får skuldrene til ikke bare at slappe af. Overudvikling af en bestemt muskel er ikke nødvendigvis en dårlig ting, det peger bare på, at ubalancen er der.
Bekæmp med øvelser!
For at bekæmpe pukkelryggen skal du blot træne de andre muskelgrupper, som bruges mindre under klatresessioner. Der er visse ting, du kan lave, og øvelser, der vil modvirke ubalancen. Først og fremmest skal du hele tiden være opmærksom på dine holdninger og bevægelser. Det er nyttigt at træne foran et spejl, men også når du er uden for klatrecentret, så tjek dig selv i spejlet og prøv at ændre din krop i ny og næ. Prøv at opbygge en vane. Forvandlingen kan være langsom og gradvis, men i det mindste arbejder du på det lidt efter lidt. Den bedste øvelse er bare at tænke på din kropsholdning og prøve at fikse den.
Lav en Cobra-stilling
Denne yogastilling er den bedst kendte for at åbne dit bryst, strække dine brystmuskler og bruge dine øvre rygmuskler.
Start med at lægge dig med forsiden nedad på gulvet, placer dine håndflader ved siden af dit brystområde, og løft brystet op fra jorden. Husk, ikke at løfte dit hoved, men i stedet bruge dine øvre rygmuskler til virkelig at åbne brystet. Hold stillingen et par vejrtrækninger, mærk intensiteten gennem din core, og sænk dig langsomt ned. Gør denne øvelse flere gange efter hver klatresession.
Band Assisted strækning
Dine klatrekammerater har sikkert sagt til dig mange gange før, at du skal strække ud! Men næste gang, prøv at bruge et træningbånd i din efter-klatringssession. Det hjælper dig med at strække mere og under øget spænding, end du normalt ville. Brug af et bånd bør ikke være særlig styrkebaseret. Det handler mest om at bruge de små stabiliserende muskler. At strække dine muskler i slutningen af din træning bør tages alvorligt. Mens dine muskler stadig er varme, er det bedst at strække ud, så din fleksibilitet bliver bedre. Du vil ikke kun bemærke evnen til at bevæge dig mere, men også en kropsholdning, der er mere afstemt, fordi alle muskler er mere aktiverede.
Foam Rollers og Lacrosse Balls
Løsn de overbrugte og stramme muskler op med foam rollers og lacrosse bolde. Disse praktiske værktøjer kan nemt købes online; eller hvis dit budget er lavt, har de fleste klatrecentre udstyret liggende i trænings-/strækområdet. Målret på stramme områder som lats, brystmuskulaturen og endda lår for at mærke, hvordan spændingerne løsnes, når du ruller over musklerne. Hvis rullen eller kuglen er lidt smertefuld på visse steder, er det tegn på, at stedet er overspændt. Rul den der endnu mere! Små knæk i ryggen er også et godt tegn, så længe det ikke er smertefuldt. Det indikerer en øjeblikkelig frigivelse af spændinger fra en muskelgruppe.
En dårlig kropsholdning er et konstant problem for alle (ikke kun klatrere), men det kan løses med bevidst indsats! Så næste gang du passerer et spejl, så tjek din holdning og ret dig op!
