Bereit, Ihre Kletterfähigkeiten zu verbessern? Lesen Sie weiter!

1. Technik

Die Technik ist wahrscheinlich der wichtigste Faktor, insbesondere wenn man nur in der Halle klettert. Es gibt jedoch keinen einfachen Weg, die Technik zu verbessern – außer vielleicht einen Trainer zu engagieren. Ansonsten erfordert eine gute Technik viel Erfahrung. Daher muss man viel klettern.

Warum Sie sich technisch nicht verbessern

Das Gehirn spielt beim Klettern eine entscheidende Rolle. Ohne hier ausführlich zu erklären, wie Gehirn und Körper auf neurologischer Ebene zusammenarbeiten, läuft es auf Folgendes hinaus: Du brauchst den richtigen Code in deinem Gehirn. Der richtige Code bedeutet die perfekte Bewegung. Wenn du oft nahe an deiner körperlichen Belastungsgrenze kletterst – wo du möglicherweise im „Überlebensmodus“ landest – konzentrierst du dich nicht auf die perfekte Bewegung. Stattdessen konzentrierst du dich aufs Überleben und kletterst mit wenig oder gar keinen Reserven. Das bedeutet, du hast keine Möglichkeit, deine Technik zu verbessern, da du dich nicht auf die richtige Bewegung konzentrierst. Und wenn du noch nicht sehr erfahren bist, ist die richtige Bewegung noch nicht selbstverständlich. Mit anderen Worten: Deine Technik verbessert sich nicht.

Aber es gibt Hilfe. Man kann den Lernprozess optimieren und spezielle Übungen machen. Zumindest bei mir hat sich dadurch meine Technik in relativ kurzer Zeit deutlich verbessert.

So verbessern Sie Ihre Technik

Verbringen Sie ein oder zwei Monate damit, Routen zu klettern, die etwa zwei Schwierigkeitsgrade unter Ihrem besten Onsight-Niveau liegen, und konzentrieren Sie sich voll und ganz auf Ihre Technik. Tun Sie immer das Richtige und lassen Sie Ihre Muskelkraft niemals Ihre mangelnde Technik kompensieren. Klettern Sie viele „einfache“ Routen, anstatt sich mit den ungelösten Projekten zu beschäftigen, an denen Sie wahrscheinlich gerade arbeiten. So lernt Ihr Gehirn den richtigen Körpercode und die grundlegenden Techniken (oder Ihr Niveau). Wenn Ihr Gehirn die grundlegenden Techniken automatisch ausführen kann, können Sie sich unter Druck auf andere Dinge konzentrieren, wie zum Beispiel den nächsten Clip oder die vier schwierigen Züge vor der nächsten kleinen Pause.

Und vergessen Sie um Himmels willen Ihre Füße nicht!

Tipps für eine bessere Fußtechnik

• Platzieren Sie Ihren Zeh direkt auf dem kleinen Granitfelsen (ohne den Zeh abzuheben, um zu prüfen, ob er richtig positioniert ist).
• Aktivieren Sie Ihren Fuß (d. h. heben Sie Ihre Ferse leicht an und drücken Sie genau in dem Moment durch Ihre Zehe, in dem Sie Ihre Zehe auf den Griff setzen).
• Halten Sie den Druck aufrecht.
• Vertraue darauf und mach weiter!
• Ein engagierter Fuß rutscht nie aus! So ist es einfach.

Deine Fußtechnik kannst du an der Boulderwand oder am Toprope üben. Das gibt dir die nötige Sicherheit. Probierst du diese Technik aber an einem Felsen aus, der physisch kleiner ist als der, den du in einer Kletterhalle findest, wirst du selbst mit den kleinsten „Vorsprüngen“ in der Kletterhalle nie Probleme haben.

2. Mentale Stärke

Der letzte Schwerpunkt liegt auf der mentalen Stärke. Diese ist ein wichtiger Faktor, insbesondere beim Klettern im Freien mit eigener Ausrüstung. Auch in der Halle spielt sie eine Rolle, allerdings weniger stark als beim Klettern im Freien. Wir haben bereits besprochen, wie wichtig es ist, seinen Füßen zu vertrauen. Als Nächstes geht es um das Training für Stürze.

Üben Sie kontrollierte Stürze

Beginne mit einer Route, die ein bis zwei Schwierigkeitsgrade unter deinem Maximalwert liegt. Mache es dir zur Regel, dass du dich nie über Kopf einklipsen darfst – auch wenn du das problemlos schaffst. Gewöhne dich daran, etwas höher als sonst über der Sicherung zu klettern. Wenn du bereit bist, mache es dir zur Gewohnheit, einen Clip auf der Route auszulassen, wo es am besten passt. Zum Beispiel ist der Clip direkt vor dem Standplatz meist eine gute Stelle, um dies sicher und verantwortungsvoll zu tun, ohne die Sicherheit zu gefährden. Stelle immer sicher, dass dein Partner weiß, dass du das tun wirst, damit er auf einen möglicherweise längeren Sturz vorbereitet ist. Fordere dich mit der Zeit selbst heraus und mach viele lange Stürze, bis du dich schließlich so daran gewöhnt hast, dass dir Stürze völlig egal sind.

Fordern Sie sich selbst heraus

Eine weitere Herausforderung, die ich mir oft selbst stelle, ist folgende: Ich wähle eine Route, die an meinem Maximum oder knapp darüber liegt, und sage meinem Partner, dass ich diese Route bis zum Gipfel klettern oder beim Versuch stürzen werde. Sobald ich es gesagt habe, muss ich es tun… Alternativ kann man ihm ein Bier oder eine Tasse Kaffee versprechen, wenn man sein Wort nicht hält. Das ist eine wirklich gute Motivation, denn es geht sowohl an den Stolz als auch an den Geldbeutel, wenn man auf halbem Weg aufgibt.

3. Körperliche Stärke

Auch wenn die Konzentration auf die Technik viel bringt, ist körperliche Stärke wichtig. Das gilt insbesondere für überhängende Passagen, wo man einfach etwas Kraft in den Armen braucht. Auch bei Mehrseillängenrouten kann die Ausdauer zur Herausforderung werden. Der wichtigste Aspekt des körperlichen Trainings ist jedoch die Verletzungsprävention! Es lohnt sich einfach nicht, sich zu verletzen. Im Folgenden gebe ich Ihnen einige Tipps, wie Sie Ihre körperliche Stärke verbessern und das Verletzungsrisiko senken können.

Denken Sie daran, sich aufzuwärmen

Es ist sehr hilfreich, mit einem Aufwärmen zu beginnen. Dies ist möglicherweise der wichtigste Faktor für eine gesunde und stabile Klettermaschine, die noch viele Kletterkilometer absolvieren kann. Wenn du also Ambitionen hast, viele Jahre lang zu klettern, ist Aufwärmen wirklich wertvoll. Wenn du jedoch planst, deine Kletterschuhe vor deinem dreißigsten Geburtstag an den Nagel zu hängen, kannst du den nächsten Abschnitt überspringen.

Ihr Kern ist wichtig

Die Grundlage bildet die Rumpfmuskulatur. Wenn Sie Ihre Rumpfmuskulatur mit vielen asymmetrischen Übungen wie Gleichgewichtstraining stärken, verbessern Sie auch die Fähigkeit Ihres Gehirns, Signale an die Muskeln zu senden. Das ist wichtig, denn Sie können auch andere Körperteile stärken, wenn Sie die Fähigkeit Ihres Gehirns trainieren, Informationen an die Muskeln zu senden. Wenn Sie beispielsweise schon einmal einigermaßen systematisch Krafttraining gemacht haben, haben Sie wahrscheinlich schon im ersten Monat schnelle Fortschritte gemacht. Leider lag das nicht an Ihren Muskeln. Es lag an der Fähigkeit Ihres Gehirns, Signale über die Nervenbahnen effizienter und präziser an die Muskeln zu senden. Wenn Sie also Ihre Rumpf-/Wirbelsäule trainieren, wo viele Nervenbahnen verlaufen, trainieren Sie auch Ihr Gehirn und erreichen so einen gesunden Körper mit geringerem Verletzungsrisiko.

Ich persönlich mache mehrmals pro Woche verschiedene Core-Übungen. Manchmal nutze ich sie sogar als 20-minütiges Aufwärmtraining, bevor ich mit dem Klettern beginne. Also, fang mit vielen Core-Übungen an.

Übungen zur Verbesserung Ihrer körperlichen Stärke

Bouldern und Hangboard-Training sind direkt mit dem Klettern verwandt. An einer leicht überhängenden Wand kannst du anspruchsvolle Boulderbewegungen trainieren und so deine Kraft und Stärke steigern. Alternativ kannst du auch ein Hangboard verwenden. Ich bin zum Beispiel sehr zufrieden mit meinem Hangboard zu Hause in meiner Wohnung. Es bietet einen systematischeren Ansatz für das Fingertraining. So kann ich auch kletterbezogenes Training absolvieren, ohne in die Kletterhalle gehen zu müssen. Das ist super praktisch bei einem vollen Terminkalender, in dem man oft kaum Zeit findet, in die Halle zu gehen. Dasselbe gilt für Klimmzüge. Kletterbezogene Klimmzüge kannst du entweder an einem Beastmaker oder an Griffen für Griffe und Unterarme machen. Ich habe bessere Ergebnisse erzielt, indem ich Klimmzüge isoliert statt nach dem Klettertraining gemacht habe. Also ja, auch wenn du vielleicht nicht jeden Tag Zeit für die Kletterhalle hast, kannst du definitiv zu Hause kletterbezogenes Training absolvieren.