3 avgörande faktorer för att förbättra dina klätterfärdigheter:
- Teknik
- Fysisk styrka
- Mental styrka
Det här är de tre nyckelfaktorerna vi fokuserar på inom klättring. Tillsammans och var för sig hjälper de dig att avancera på gradskalan. Om du bara koncentrerar dig på två av dem, till exempel fysisk och mental styrka (vilket många tenderar att göra), kan du ha svårt att ytterligare förbättra dina klätterfärdigheter.
I detta inlägg kommer Kenneth Jensen att utforska dessa tre faktorer och ger konkreta förslag på hur du kan förbättra din prestation på klätterväggen.
1. Teknik
Teknik är förmodligen den viktigaste faktorn, särskilt om du bara klättrar inomhus. Men det finns ingen enkel genväg för att förbättra din teknik – förutom kanske att anlita en coach. Annars kräver god teknik mycket erfarenhet. Därför behöver du klättra mycket.
Varför du inte förbättras tekniskt
Hjärnan spelar en avgörande roll i klättring. Utan att gå in på en lång förklaring om hur hjärnan och kroppen fungerar tillsammans på neurologisk nivå, handlar det om detta: du måste få rätt kod in i din hjärna. Rätt kod motsvarar den perfekta rörelsen. Om du ofta klättrar nära din fysiska maxgräns – där du kan hamna i "överlevnadsläge" – fokuserar du inte på att utföra den perfekta rörelsen. Istället fokuserar du på att överleva, klättrar med mycket liten eller ingen reserv. Det betyder att du inte har möjlighet att förbättra din teknik eftersom du inte koncentrerar dig på rätt rörelse. Och om du inte är särskilt erfaren än, är den rätta rörelsen inte andra natur – inte än. Med andra ord blir din teknik inte bättre.
Men det finns hjälp att få. Du kan effektivisera din inlärningsprocess och göra några specifika övningar. För mig i alla fall förbättrade detta min teknik avsevärt på relativt kort tid.
Hur du förbättrar din teknik
Tillbringa en månad eller två med att klättra leder som är ungefär två grader under din bästa onsight-nivå och fokusera 100 % på din teknik. Gör rätt varje gång och låt aldrig din muskelstyrka kompensera för bristande teknik. Klättra många "lätta" leder istället för att ta itu med de olösta projekten du förmodligen jobbar på. På så sätt lär sig din hjärna rätt kroppskod och grundläggande tekniker (eller vad din nivå än är). Om din hjärna kan utföra de grundläggande teknikerna automatiskt, får du kapacitet att fokusera på andra saker under press, som nästa klipp eller de fyra tuffa rörelserna innan nästa lilla vila.
Och för guds skull, glöm inte dina fötter!
Tips för bättre fotteknik
- Placera tån direkt på det lilla granitutskottet (utan att lyfta tån för att kontrollera om den är rätt placerad).
- Aktivera din fot (dvs. lyft hälen lite och tryck genom tån exakt i det ögonblick du placerar tån på greppet).
- Behåll trycket.
- Lita på den och fortsätt!
- En engagerad fot halkar aldrig! Så är det bara.
Du kan öva din fotteknik på boulderväggen eller på topptau. Detta ger dig nödvändig självförtroende. Men om du försöker denna teknik på en sten som är fysiskt mindre än det du hittar i en klätterhall, kommer du aldrig ha problem med ens de minsta "utskotten" i klätterhallen.
2. Mental styrka
Den sista fokuspunkten är mental styrka. Detta är en stor faktor, särskilt när du klättrar utomhus med din egen utrustning. Inomhus är det också en faktor men mindre än vid utomhusklättring. Vi har täckt vikten av att lita på dina fötter, så nästa steg är att träna på fall.
Träna kontrollerade fall
Börja med en led som är en till två grader under din maxnivå. Sätt en regel att du aldrig får klippa över huvudet – även om du lätt kan göra det. Vänj dig vid att klättra lite högre över skyddet än du normalt skulle göra. När du är redo, gör det till en vana att hoppa över en klippning på leden där det passar bäst. Till exempel är klippningen precis innan ankaret vanligtvis en bra plats att göra detta på ett säkert och ansvarsfullt sätt utan att kompromissa med säkerheten. Se alltid till att din partner vet att du kommer göra detta så att de är förberedda på ett potentiellt längre fall. Med tiden, utmana dig själv att ta många långa fall, så att du till slut blir så van vid det att du är helt likgiltig inför att falla.
Utmanar dig själv
En annan utmaning jag ofta ger mig själv är följande: Jag väljer en led som ligger runt eller precis över min maxnivå och säger till min partner att jag ska klättra den till toppen eller falla på kuppen. När jag sagt det måste jag göra det… Alternativt kan du lova dem en öl eller en kopp kaffe om du inte håller ditt löfte. Detta är riktigt bra motivation eftersom det påverkar både din stolthet och din plånbok om du ger upp halvvägs.
3. Fysisk styrka
Att fokusera på din teknik kan ta dig långt, men det är viktigt att vara fysiskt stark. Detta gäller särskilt för överhängande partier, där du helt enkelt behöver kraft i armarna. Om du har ambitioner för "multi-pitch"-leder kan även uthållighet bli en utmaning. Men den viktigaste aspekten av fysisk träning är faktiskt att förebygga skador! Det är helt enkelt inte värt att bli skadad. Nedan ger jag några förslag på hur du kan förbättra din fysiska styrka och minska risken för skador.
Kom ihåg att värma upp
Det är mycket fördelaktigt att börja med en uppvärmning. Detta kan vara den viktigaste faktorn för en hälsosam och stabil klättermaskin som har många framtida klätterkilometer i sig. Så om du har ambitioner att klättra i många år är uppvärmning verkligen ovärderligt. Men om du planerar att lägga klätterskorna på hyllan innan du fyller trettio kan du hoppa över nästa avsnitt.
Din core är viktig
Grunden är dina core-muskler. När du stärker din core med många asymmetriska övningar som balansövningar förbättrar du också hjärnans förmåga att skicka signaler till musklerna. Detta är viktigt eftersom du kan bli starkare i andra delar av kroppen när du tränar hjärnans förmåga att skicka information till musklerna. Till exempel, om du någonsin har gjort styrketräning ganska systematiskt, har du troligen gjort snabba framsteg under den första månaden. Tyvärr berodde det inte på dina muskler. Det var hjärnans förmåga att skicka signaler till musklerna via nervbanorna på ett mer effektivt och precist sätt. Så ja, om du tränar din core/ryggrad, där många nervbanor finns, tränar du också din hjärna och uppnår därmed en hälsosam kropp med mindre risk för skador.
Personligen gör jag olika typer av core-övningar flera gånger i veckan. Ibland använder jag dem till och med som en grundlig 20-minuters uppvärmning innan jag börjar klättra. Så ja, sätt igång med många core-övningar.
Övningar för att förbättra din fysiska styrka
Bouldering och Hangboard-träning är direkt kopplade till klättring. Du kan träna hårda boulderrörelser på en lätt överhängande vägg, vilket ökar din styrka och kraft. Du kan också använda en hangboard. Till exempel har jag varit mycket nöjd med min hangboard hemma i min lägenhet. Den erbjuder ett mer systematiskt sätt att träna fingrarna på. Det betyder också att jag kan göra klättringsrelaterad träning utan att behöva vara i en klätterhall. Det är superpraktiskt i en hektisk vardag där det kan vara svårt att hitta tid att ta sig till gymmet så ofta som man skulle vilja. Detsamma gäller för pull-ups. Du kan göra klättringsrelaterade pull-ups antingen på en Beastmaker eller ett par handtag för grepp- och underarmsstyrka. Jag har upplevt bättre resultat genom att isolera pull-ups istället för att göra dem efter klätterträning. Så ja, även om du kanske inte har tid att besöka klätterhallen varje dag, kan du definitivt göra klättringsrelaterad träning hemma.
